免疫力下降、致癌！你炒菜时的这个动作，正在威胁全家健康
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炒菜是家家户户每天都要做的事情
错误的烹饪方式
竟可能致癌、伤心脏、毁大脑！
如何选对烹饪方式与食用油？
哪些油不推荐你吃？
快和小圈一探究竟吧～
徐海泉
农业农村部
食物与营养发展研究所 研究员
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01
烹饪中的隐藏“杀手”——油温太高
很多人炒菜的时候，喜欢等到油热了、冒烟了再放菜，觉得这样炒出来的菜味道好，但其实这样的做法，会对人体产生很多危害。
1.产生致癌物质：
● 淀粉类食物遇到高温，容易产生丙烯酰胺，属于2A类可致癌物。
● 富含蛋白质的食物遇到高温，容易产生杂环胺类化合物，属于强致癌物，可以在体内积累，逐渐降低免疫功能，有几率诱发身体各部位肿瘤。
● 脂肪类食物遇到高温，容易产生苯并芘等致癌物。
2.产生反式脂肪酸：
不少人都知道反式脂肪酸对人体有害，但往往只盯着精加工食品，忽视了烹饪过程中也会产生反式脂肪酸。
在烹饪时，食用油加热的温度越高、时间越长，越容易产生反式脂肪酸。一般情况下，油冒烟时，油温多在200℃以上，在这样的高温下，即使只是短时加热，也可能会产生反式脂肪酸。
反式脂肪酸的危害
● 心脏病风险增加
反式脂肪酸能提高“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）水平，降低“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平，增加动脉硬化和血栓风险。流行病学调查结果显示，增加2%的反式脂肪酸摄入，患心脏病风险增加25%。
● 对大脑功能不利
反式脂肪酸，还可能会增加大脑动脉硬化和大脑功能衰退的风险。摄入反式脂肪酸量大的老人，更容易患阿尔茨海默病，儿童则可能增加学习障碍 。
● 对婴幼儿发育不利
母体通过胎盘或母乳将反式脂肪酸传输给婴儿，可能对婴儿的中枢神经系统发育产生不良影响。
除了要控制炒菜时的油温
我们还需要关注烹饪方式的选择
那么，如何才能选对烹饪方式呢？
一起来看～
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02
选对烹饪方式很重要
烹饪食物时，最好选择蒸、煮、拌的方式进行烹饪，但炒、炸的烹饪方式在日常生活中也不可能完全避免，只要掌握了正确的方式，也可以减少部分危害：
● 炒菜
热锅冷油、大火快炒，不要等到油冒烟再放菜，家中最好有一个能测油温的金属温度计；炒之前还可以先将食物焯水到半熟，减少高温烹饪时间。
● 煎炸食物：
可以先将食物煮熟，缩短炸的时间，并且每次都应该用新鲜的油。
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03
挑油有道，营养加分
食用油里99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，后者又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，从营养学上讲，不饱和脂肪酸含量更多的油相对更健康。
不同种类的食用油适用于不同的烹饪方法，比如凉拌、煎炸或避免高温爆炒。当油温控制在140℃以下时，基本上各种油都是安全的，更高的温度则因油而异。
每天吃18克它，有助于延缓大脑衰老、防癌～
但这些别吃，有毒！
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04
这3种油真的要少吃
1.开封时间过长的油：
开封时间过长的食用油会与空气发生氧化，加速食用油变质，所以每次用完油都要盖好。并且食用油开封后，最好在3个月内吃完。
2.反复煎炸的油：
反复煎炸的油容易产生致癌物，如苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等，对健康不利。
3.一些小作坊的“自榨油”：
自榨油有黄曲霉毒素含量超标的风险。一方面，这些自榨油的原材料有可能是已经发霉、变质的；另一方面，小作坊生产环境较差，机器也比较脏，生产出来的自榨油没有经过精炼，无法彻底除掉杂质和有害物质。
健康小贴士
1. 炒菜时不要等到油冒烟再放菜，此时的油温过高，会产生各类致癌物及反式脂肪酸。
2. 烹饪食物时，最好选择蒸、煮、拌的方式进行烹饪，炒、炸时也要掌握正确的方式。
3. 根据不同的烹饪需求，选择适合的食用油。
4. 这3种油真的要少吃：开封时间过长的油、反复煎炸的油、一些小作坊的“自榨油”。
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主编｜关芳
编辑｜石梦莉
责任编辑｜张娟娟
部分内容来源｜健康时报
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